Connaissez la courbe du sevrage, fixez une date d'arrêt et utilisez substituts et séries pour passer le cap des 90 jours.
Le sevrage de la nicotine est intense mais court. Les envies culminent vers le 2e-3e jour et s'estompent nettement à partir de la 2e-4e semaine. Connaître la courbe change l'expérience : au jour 3, vous n'« échouez » pas — vous êtes au point le plus dur, et c'est la descente ensuite. Les anneaux d'étapes des 7 et 30 jours du suivi d'arrêt du tabac sont posés exactement sur cette courbe.
« Un jour » n'arrive jamais. Fixez une date dans 1 à 2 semaines, dites-le à quelqu'un et faites la préparation pratique : jetez les cigarettes, nettoyez l'odeur, prévoyez le substitut. Une date transforme l'intention en compte à rebours — et le suivi démarre à l'instant où vous la franchissez.
L'habitude main-bouche survit à l'envie chimique. Chewing-gum, cure-dents, bouteille d'eau, une courte marche — la plupart de ceux qui réussissent disent que le substitut physique compte autant que le reste. Ajoutez de la friction de l'autre côté : ne portez pas d'argent pour les cigarettes, évitez les lieux où l'on fume, prévenez les gens avec qui vous fumez.
Trois mois, c'est le point de bascule couramment cité où « ex-fumeur » commence à ressembler à une identité plutôt qu'à un combat. Suivez chaque jour ; les anneaux d'étapes transforment l'horizon lointain en pas visibles.